Tänkte skriva några små korta artiklar för dig som vill se över din träning, kanske står och stampar på samma punkt eller dig som helt enkelt funderar på hur du skall gå tillväga på gymmet.
Del 1 – Repetitionsintervall för maximal muskeltillväxt.
Maximal Hypertrofi brukar man tala om, dvs hur man går tillväga för maximal storleksökning av muskelcellernas volym.
Kort och gott, hur du fÃ¥r dina muskler att växa maximalt…
Går vi in för att sätta siffror på det så brukar man säga att 1-5 repetitioner per set ökar styrkan primärt, 6-12 repetitioner då landar vi i vad som stimulerar hypertrofi och allt utöver det handlar om muskeluthållighet.
Jag skulle vilja säga att intervallet som nämns i Max-OT programmen, dvs 4-6 är ett mellanting mellan styrka och hypertrofi och som bodybuilder vill du främst stimulera muskeltillväxten och dessutom dra ner skaderisken något så då passar 6-12 bättre.
Sen är det en konst att slappna av lite för sitt eget bästa, det jag talar om är att misskalkylerar jag och landar på 5 repetitioner så är inte det hela världen, sänk då vikten något tills nästa set.
Inte heller om jag inser att jag troligen kommer klara 13 istället för de 10 jag tänkte mig, gör 13 och höj till nästa set istället för att släppa vikterna i golvvadderingen.
Sen handlar det inte om att lalla sig igenom 8 reps och lägga ner vikterna bekvämt, nej det handlar om att slita sig igenom 8 reps som ligger på gränsen till din förmåga.
Brukar säga till dom jag tränar med när de exempelvis häver ur sig nÃ¥got under pÃ¥gÃ¥ende set: ”Klarar du prata under settet sÃ¥ har du för lite vikt pÃ¥ stÃ¥ngen”. (Undantaget korta fraser som ”light weight baby” gutturalt vrÃ¥lande)
Undantaget från repetitionsintervallet skulle jag vilja säga är under deffdietande, dvs när du skall ner i vikt och behålla muskler.
Då hade jag tränat något tyngre, och alltså begränsat mig uppåt så jag landat mellan 6-8 repetitioner istället för 6-12.
Varför 6-12 reps för maximal hypertrofi, jo för att stimulera maximalt med muskelfibrer och när du gör de sista tunga repsen nära misslyckande stimulera de muskelfibrer som har mest tillväxtpotential.
Man kan säga att du aktiverar en typ när du gör de första repetitionerna i settet du utför och ju närmare du kommer failure, dvs när du inte klarar lyfta vikten mer och misslyckas ju mer/fler av typ 2 muskelfibrerna aktiverar du. (dom största och starkaste)
Stimulera = Bryta ner för att kroppen skall tvingas reparera och göra anpassningar för att klara av det du utsatt den för, överbelastning.
Dvs kroppen anpassar sig genom att bygga muskler = det du vill.
En aktiv muskelmassa vs en mer inaktiv, säger en del.
Obs. Har inte läst igenom texten så stavfel kan kommit med på ett hörn, ge mig gärna lite feedback och påtala gärna om något skulle vara galet enligt dig.
Vad vill du se i del 2, funderar på om jag skall skriva om progressiv träning och om det är nödvändigt att variera övningar osv.
