Kategoriarkiv: Tips & Trix

Maxa din träning – Del 1.

5

Tänkte skriva några små korta artiklar för dig som vill se över din träning, kanske står och stampar på samma punkt eller dig som helt enkelt funderar på hur du skall gå tillväga på gymmet.

Del 1 – Repetitionsintervall för maximal muskeltillväxt.

Maximal Hypertrofi brukar man tala om, dvs hur man går tillväga för maximal storleksökning av muskelcellernas volym.
Kort och gott, hur du fÃ¥r dina muskler att växa maximalt…

Går vi in för att sätta siffror på det så brukar man säga att 1-5 repetitioner per set ökar styrkan primärt, 6-12 repetitioner då landar vi i vad som stimulerar hypertrofi och allt utöver det handlar om muskeluthållighet.
Jag skulle vilja säga att intervallet som nämns i Max-OT programmen, dvs 4-6 är ett mellanting mellan styrka och hypertrofi och som bodybuilder vill du främst stimulera muskeltillväxten och dessutom dra ner skaderisken något så då passar 6-12 bättre.

Sen är det en konst att slappna av lite för sitt eget bästa, det jag talar om är att misskalkylerar jag och landar på 5 repetitioner så är inte det hela världen, sänk då vikten något tills nästa set.
Inte heller om jag inser att jag troligen kommer klara 13 istället för de 10 jag tänkte mig, gör 13 och höj till nästa set istället för att släppa vikterna i golvvadderingen.

Sen handlar det inte om att lalla sig igenom 8 reps och lägga ner vikterna bekvämt, nej det handlar om att slita sig igenom 8 reps som ligger på gränsen till din förmåga.
Brukar säga till dom jag tränar med när de exempelvis häver ur sig nÃ¥got under pÃ¥gÃ¥ende set: ”Klarar du prata under settet sÃ¥ har du för lite vikt pÃ¥ stÃ¥ngen”. (Undantaget korta fraser som ”light weight baby” gutturalt vrÃ¥lande)

Undantaget från repetitionsintervallet skulle jag vilja säga är under deffdietande, dvs när du skall ner i vikt och behålla muskler.
Då hade jag tränat något tyngre, och alltså begränsat mig uppåt så jag landat mellan 6-8 repetitioner istället för 6-12.

Varför 6-12 reps för maximal hypertrofi, jo för att stimulera maximalt med muskelfibrer och när du gör de sista tunga repsen nära misslyckande stimulera de muskelfibrer som har mest tillväxtpotential.

Man kan säga att du aktiverar en typ när du gör de första repetitionerna i settet du utför och ju närmare du kommer failure, dvs när du inte klarar lyfta vikten mer och misslyckas ju mer/fler av typ 2 muskelfibrerna aktiverar du. (dom största och starkaste)

Stimulera = Bryta ner för att kroppen skall tvingas reparera och göra anpassningar för att klara av det du utsatt den för, överbelastning.
Dvs kroppen anpassar sig genom att bygga muskler = det du vill.

En aktiv muskelmassa vs en mer inaktiv, säger en del.

Obs. Har inte läst igenom texten så stavfel kan kommit med på ett hörn, ge mig gärna lite feedback och påtala gärna om något skulle vara galet enligt dig.
Vad vill du se i del 2, funderar på om jag skall skriva om progressiv träning och om det är nödvändigt att variera övningar osv.

Kettlebells – @ Westcoast Fitness.

2

Lite coolt att vi har en världsmästare som instruktör i Kettlebellklasserna på westcoast så tänkte skriva lite kort om det.
Niclas Gonzalez (förövrigt till höger i bilden) instruerar sedan i Januari i Kettlebellsträningen på Westcoast, bilden är postad av bohusläningen innan dom skulle åka till VM och sverige deltog för första gången. (2010)
Artiklel: http://bohuslaningen.se/sport/1.1018828-pionjarer-med-sikte-pa-vm

Rolig notis: Kettlebellträning används som fysträning inom Ryska militären.

Numera finns de i lite olika design, rostiga gamla ryska ”gjutjärnsbells” är väl inte de man främst hittar pÃ¥ gymmen:
Niclas kör sina pass 19:30 torsdagar och 18:00 på söndagar som jag förstått det, annars går det ju att leta upp det själv.
Förresten har jag inte vågat mig närmare än att smyga mig in i ena salen och stå och provslänga och lyfta lite med kettlebellsen. :)
http://www.westcoastfitness.se/index.php?id=1

Varför denna besatthet i att köra cardio? (morgonpromenader, cykel, ct)

15

Blev påmind om det precis, vill inte peka åt något speciellt håll så det blir i lite mer generella ordalag.
Varför är folk så besatta i att tro att de måste hoppa på motionscykeln och skava bort arslet bara för att gå ner i vikt/deffa?
Faktum är att du klarar dig galant på NOLL (0) minuter cardio om dagen såvida du reglerar med maten, sen behöver man ju inte ta det till absurdum utan det finns avvägningar att göra.

Cardion möjliggör att du kan äta mer, men så måste den ju göras och den tiden måste finnas.
Så det bästa är att börja dieterna utan någon som helst cardio (enligt mig) för att senare börja reglera med den avvägd mot mindre mat.
Vid någon punkt blir det lättare att ut och gå morgonpromenad på 45minuter istället för att skära ner i maten, och vid någon punkt är det lättare att skära ner i maten istället för att behöva lägga ner tid och energi på frenetiskt crosstrainerhoppande.

Att mer cardio och mer mat skulle spara mer muskler än mindre mat och mindre cardio tycker jag mest låter konstigt och vill gärna se vart man får det ifrån?

Nej en avvägning som passar individen är bäst, sitter man helt plötsligt på två-tre timmar cardio per dag så äter du fan i mej för gott, den saken är säker.

Diet för viktnedgÃ¥ng – Grundläggande tips.

2

1. Högproteindieter har i studier visat sig vara mer muskelsparande än lågproteindieter, även om båda testgrupper tappat lika mycket kroppsvikt vid samma kaloriintag så har det i högre utsträckning handlat om muskelmassa som en del av de kilona som rykt i lågproteindieterna.
Och det är väl fett vi vill bli av med, inte sant?

2. Som normalt arbetande där du inte tränar något större och satsar på viktnedgång så kan det räcka med mindre protein (1.8gram per kilo kroppsvikt åtminstonde, vilket faktiskt kallas högproteindiet i studier) men tränar du hårt och tungt så rekommenderar jag upp mot 3gram per kilo kroppsvikt i protein. Dvs väger du 70kg så bör proteinintaget ligga upp mot 210gram dagligen.

3. Under deffdiet har vissa fÃ¥tt för sig att det är en fördel att köra ett högre repetitionantal i övningar pÃ¥ gymmet, ibland heter det att det skall mejsla fram mer detaljer i muskulaturen och ibland att det bara är ”bra att göra det”.
Jag skall dock berätta HUR DET ÄR, så kaxig vågar jag faktiskt vara i detta fallet:
Du skall fortsätta träna lika tungt och med samma repetitionsantal som du kör annars, förhoppningsvis mellan (6)8-12 per set för maximal hypertrofi.
Att ge kroppen maximala förutsättningar för muskeltillväxt handlar i detta fallet (i fallet diet och underskott på kalorier) främst om att ge kroppen förutsättningarna att behålla maximalt med den muskelmassan du har.

4. Oavsett vad någon kallar en diet, om det så heter LCHF eller vad som helst annat så kommer du gå ner lika mycket i vikt av 2000 kaloriers intag baserat på Lågkolhydratsdiet som intag på 2000 kcal baserat på högkolhydratsdiet.
Skillnaden är bara hur mycket av vikten som är ”rätt vikt”, dvs ren fettmassa sÃ¥ du inte förbrännt massa muskler.
Sen finns det fler skillnader, t.ex. orkesmässigt, mättnadskänsla under dieten osv. Men säkert är att vågen kommer visa samma!

5. Ha en plan om du skall dieta, försök ät efter ett relativt jämt intag (kalorier) från dag till dag.
Detta för att det skall bli lättare att justera, exmpelvis om du gÃ¥r ner i vikt för snabbt eller för sakta. Kanske kan du komma till insikt genom att exempelvis tänka ”Mitt andra mellanmÃ¥l ligger sÃ¥pass tätt inpÃ¥ övriga mÃ¥len och jag är ändÃ¥ sÃ¥pass mätt där att jag kanske kan ta bort det”.
Det är ju klart svÃ¥rare att justera om du inte riktigt har koll pÃ¥ kosten mer än ”jag har skärt ner storleken pÃ¥ mÃ¥ltiderna”, även om det kan räcka för gemene man/kvinna.

Det var några små tips och funderingar i alla fall, hade väl kunnat fortsätta men det får räcka för stunden.
Mer djuplodande fÃ¥r nog frÃ¥gas efter om jag skall skriva…

Dra hela sanningen, snälla!

Svara

Kan inte låta bli att störa mig på folk och media med definitiva svar PÅ ALLT, senast Aftonbladet (som vanligt kanske?) som raderade ut X antal myter inom kost.
Ena punkten var påståendet om att ätardagar höjer förbränningen och det svarar man helt enkelt bara nej på.
Det är dock inte hela sanningen, för när man deffdietar/bantar/ligger på underskott så sänks leptinnivåerna och kroppens metabolism i och med det. (thyroideahormoners produktion minskar).
Leptinproduktionen påverkas främst av kolhydratsintaget och kan triggas ganska snabbt, exempelvis genom höjt kolhydratsintag under en dag då.
Dock är det en avvägningsfråga, man bör fylla upp till vad man normalt förbrukar i kalorier (dvs när man inte är på diet) och kanske lite över det, men slutsatserna får dras av hur just din kropp reagerar. (Fettet skall under dagen ligga så lågt som möjligt och proteinintaget normalt)
Då får det alltså som följd att du ökar din förbränning över en tid igen, frekvensen på ätardagarna påverkas av hur fet man är helt enkelt.
Ju mer fett att plocka bort, ju längre mellan ätardagarna, ju mindre kroppsfett man har ju oftare behöver man trigga hormonnivåerna.

Så snälla, skall man svara med ett kort JA eller NEJ så tillägg i alla fall att det inte är hela sanningen. (Såvida inte tiden finns att utveckla)

Bodypump – Värdelöst (Del2)

4

Länk till Studien:
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2011/12000/Improvements_in_Metabolic_and_Neuromuscular.26.aspx

Hittade länken i en artikel just om Bodypump och Les Mills överdrivna reklam för just vad BodyPump åstakommer på hemsidan träningslära som Nicklas Neuman och Jacob Gudiol driver.
Gudiol har skrivit om BodyPump flera gånger förövrigt.
Hur som kan vi väl konstatera att annan träningsform mer specifik för ens mål hade vart mer effektiv/optimal.
Effekten man fått i studien är en ökning av knäböjsresultatet med 17.3kg i medel för tjejerna som deltog under en 12veckorsperiod, i underkant mot vad man hade kunnat prestera med andra metoder.
Någon skillnad på vikt eller kroppssammansättning har inte åstakommits, på 12 veckor!!
Låter helt galet faktiskt, på tolv veckor kan man ju faktiskt hinna göra en hel del som nybörjare.

Bodypump = Värdelöst!

10

Nu finns det till och med en studie på det, Bodypump är värdelöst.

Kan förklara mer senare och kanske utveckla det lite mer än så, men tills vidare får nog bilden tala för sig själv om ingen är intresserad:

Mitt träningsschema i stora drag.

Svara

Måndag: Bröst, Utsida axlar samt Triceps  4+4+4övningar

Tisdag: Rygg (Vidd) samt Biceps 6-7+4övningar

Onsdag: Ben (Fram och baksida) 4+4övningar

Torsdag: Axlar (Pressdominant pass plus baksida) samt Komplettering bröst (Stretchövningar såsom flyes osv samt genomblödning endast) 3+2+4övningar

Fredag: Rygg (tjocklek) 6-7övningar
Vid ledighet körs även ett kompletteringspass armar på fredagen, annars körs dom extra efter ryggen i mån av tid.

Lördag/Söndag: En vilodag och ett extra benpass vid ledighet.

Normalt 6-12reps i samtliga övningar (dagsform bestämmer mycket), 3set per övning, chins vid varje ryggpass oavsett tjockleksinriktning eller vidd, mage+vader försöks köras minst 3ggr veckan och då 6-9set stycket per gång.

Individer p̴ gymmet РSm̴ skillnader som avviker fr̴n teori och tips ang coach/pt.

4

Allt är inte svart eller vitt, för dig som står still i träningen eller är i begrepp att välja coach/pt så är det extra viktigt att inse.
Vad det gäller träning och uträkningar vad det gäller kost, kaloriförbrukning och liknande kan man endast utgå från den stora massan (vilket är rätt väg att gå) men på vägen får man oftast hitta sina egna små avvikelser, ensam eller i samarbete med en personlig tränare/coach.
Att säga att du behöver ligga på exakt så många kalorier med just den uppdelningen mellan kolhydrater/fett och protein är helt rätt, tills du/ni fått lite begrepp om hur du svarar på det.
Vare sig det handlar om viktuppgång som mål eller viktnedgång, samma sak med träningen, övningar och set/reps.

En erfaren individ/coach/personlig tränare anpassar efter just den kroppen, det funkar inte alltid med att köra person A´s upplägg med person B även om man får utgå från det första tiden.
Med kalipermätningar, öga, våg och måttband kan man börja dra slutsatser efter en tids kostupplägg exempelvis.
Det är då det får gå ner på individnivå, anpassas efter just dig för att skörda dom riktiga framgångarna.

Samma sak gäller träning, någon måste träna vaderna fem gånger i veckan (väljer vader som exempel för att dom är lite speciella) medan en annan kan träna dom som allt annat någon gång per vecka eller två.
Övningsval lika så, även om grunden i det hela antagligen kan se exakt likadan ut som för tusen och åter tusen andra gymmande människor.

Viktigt i val av coach/pt är då med mina slutsatser att välja någon dels med teoretiskt kunnande, dels praktiskt erfaren och dels öppen för individuella skillnader.
Det finns många som har vart öppna med vad som fungerat för dom och sen felaktigt tillämpar det på varenda en av sina klienter även om andra upplägg hade vart bättre.

Känns en övning helt fel, be om hjälp med tekniken eller ändra kanske helt om det är så att just den rörelsen smärtar.
Exempelvis kan man bygga bröst utan plana bänkpressar, smärtsamt har en hel del insett det och fått lära sig den hårda vägen med ignonerade axelproblem osv.

Slutsummeringen lyder: Var öppen för att du är en individ, men allt bör ges en chans och den grundläggande träningen samt kosten är rätt väg att gå från början.
Försök inte laga något som inte är sönder, ge basövningarna chans att banas in, utgå från Harris Benedict ekvationen vad det gäller kost men var sedan öppen för att ändra.
Vissa deffdietar lättare pÃ¥ lÃ¥gt med fett, andra lÃ¥gt med kolhydrater…

Kör hårt!

Är du ny på gymmet, eller kanske fastnat i träningen? forts.

Svara

6. Övningar
7. Kosttillskott
8. Viktigaste av allt

6. Övningar
Försök lägga en grund i basövningarna och de fria vikterna, sen finlirar man med diverse maskiner och kablar.
Exempel på övningar jag föreslår som bas: Bänkpress, Axelpress (stång/hantlar), Curls (stång/hantlar), knäböj (fritt), Marklyft (nu kan inte jag själv köra det, men det är en kanonövning), Skullcrushers, smalbänk osv.
Sen finlirar man med maskinpressar, bensparkar, kabelcurls, flyes osv.

7. Kosttillskott
Ni har säkert hört det förr, men det är faktiskt som det låter dvs tillskott till kosten.
Får du inte i dig rätt kost och mängd så kan du äta hur mycket superblast 3000 anabolic som helst, du får ändå inte resultaten du eftersträvar.
De tillskott jag ser som en bra grund är proteinpulver, omega-3, kolhydrater (snabba vid träningspass) sen finlirar man med tillskott som pwo´s, kreatin osv.

8. Viktigaste av allt
Det absolut viktigaste av allt, för att du överhuvudtaget skall ta dig någonstans vad det gäller träningen.
Nu överdriver jag lite, men det blir det absolut viktigaste om du har mÃ¥l som överstiger Svenssons ”gÃ¥ ner 4kilo efter semesterns utsvävningar” är att DU HAR KUL!
Har du inte kul så bör du se över din träning, ändra något, engagera dig mer, sätt mål och delmål, skit i vad alla andra säger inkl mig och kör endast kabelcurls fyra pass i rad, bara du har roligt, motiverar dig själv och fortsätter träna! :)

Är du ny på gymmet, eller kanske fastnat i träningen?

5

Tänkte skriva ett kort inlägg inriktat till dig som är ny på gymmet eller du som kanske fastnat lite i träningen och behöver ett tips på vägen för att ta dig vidare.
Detta blir inget djuplodande och inget jag riktar åt någon på högre nivå i träningen, utan på min egen lekmannanivå kan man väl säga.

Börjar lite lätt i punktform med vad jag tänkte ta upp:
1. Sömn
2. Set/Reps
3. Mat
4. Hur många pass i veckan?
5. Förbränningsträning.
6. Övningar
7. Kosttillskott
8. Viktigaste av allt

1. Sömn.
Sömn/Vila är en av tre punkter man alltid brukar tala om i gymsammanhang (vila, kost, träning) utan tillräckligt med vila och tillräckligt med sömn kan du inte räkna med resultat som speglar den energi du lägger ner i träningen.
Ett normalt sömnbehov hos en vuxen ligger på 6-9timmar, dock är det bara cirka 5% av alla vuxna som behöver så lite som 6timmar.
Dessutom tror jag sömnbehovet ökar med större muskelmassa och mer träning, det är dock en egen teori men någon kanske kan bekräfta?

2. Ofta ser man killar och tjejer på gymmet som kör strikt efter ett träningsschema, det kan handla om en pt-s rekommendationer eller ett schema dom fått av vän, internet eller liknande.
Saken är den att det är aldrig fel att ha ett schema och det hjälper dessutom de flesta väldigt mycket, dock bör man tänka på att inte rutas in helt och hållet av vad som står på schemat.
Står det 8 repetitioner men du känner att du har 12 i dig, släpp inte hanteln i golvet efter 8 utan kör 10 i alla fall. (Om inte varje set är beräknat till din maxkapacitet dvs att du kör tills du misslyckas, för då kan du ju göra 12.)
StÃ¥r det tre set och du kör din sista övning enligt schemat, tycker att du fÃ¥tt väldigt dÃ¥ligt med kontakt tidigare i passet men nu verkligen hittat kontakten i sistaövningen…kör pÃ¥! Gör fyra set, gör fem… jag lovar att du inte dör av det.

3. Tyvärr är det inte bara att äta som mamma och pappa alltid gjort om man vill se resultat som speglar tiden man lägger ner på träningen.
Man kan inte bara ”äta allt man kommer över” när man bestämmt sig för att gÃ¥ upp i vikt och ”äta mindre” när man deffar.
Eller jo, visst kan man… men du vinner sÃ¥ mkt mer pÃ¥ att stanna upp och tänka till lite.
De flesta äter för lite protein, det räcker oftast inte att dricka en proteindrink extra.
Du bör ha proteinkällor och tillräckligt av dom i alla dina måltider, en kaviarmacka är sådeles inte optimal (även om den är förbannat god)
2-3gram protein per kilo du väger/dagligen är ett bra riktmärke, helst inom det högre segmentet när du deffdietar.
Exempelvis: Väger du 70kg så bör du äta mellan 140-210g protein varje dag, från alla proteinkällar alltså. (kött, mjölk, ost, fisk, proteinpulver osv)

4. Hur många pass i veckan bör man köra? Ett är bra, tre är bättre och sen tvistar de lärde.
Jag säger som sÃ¥här, kör det du har tid med och vila ”körd muskelgrupp” tillräckligt länge mellan gÃ¥ngerna du smäller pÃ¥ den. Allt beror alltsÃ¥ pÃ¥ hur du delar upp din vecka/dina träningspass.
Tre tunga basövningspass kan vara full tillräckligt och många få bra resultat på. Exempelvis Måndagspasset med grund kring Marklyft, Onsdagspasset med grund kring bänkpress och Fredagspasset med grund kring Knäböj.
Andra såsom jag splittar kroppen ganska mkt och kör fler dagar i veckan.

5. Förbränningsträning?
Oavsett om du äter 300kalorier mindre eller kör ett extrapass förbränning (motsvarande 300kcal) så har det i slutändan samma effekt, mao kan du äta mindre och skippa förbränningsträningen i teorin.
Dock ger det fördelar i form av flås, hälsa och att man ju faktiskt får stoppa mer i matluckan (munnen) innan man blir något av ett fatass.
Har du problem att gå upp i vikt, hoppa över tjugominutersuppvärmningen på bandet och värm med vikter istället.

Forts. följer.