Lagom tills jag avslutade ryggträningen och gick på armarna dök Elisa, Emelie, Therese och Alexandra upp för ett litet gästspel, formcheck och poseringsträning på Westcoast.
Mycket kackel och jag fick hjälpt till och ta lite kort, gruppbild bl.a.

Träningen:
Lowrow Sterling 4set varav pb på film med 85kg per sida.
- ” – Enarms 4set pb-ade på samma vikt.
Row Sterling 4set
- ” – enarms 3-4set
Hantelrodd 2set på 60erna.
Liggande dubbel hantelrodd 2set
Pulldown Sterling 4set
Pushdowns 3set
Hantelextensions 3set
Smalbänk 3set
Repextensions 3set
Hantelcurls 3-4set
Zstångcurls 3set
Koncentrationcurls mot bänk 3set
Hammerrep 3set

Cardio 30minuter.

Klicka här för att infoga en video.

Klicka här för att infoga en video.

Del 1 – Repetitionsintervall för maximal muskeltillväxt.

Maximal Hypertrofi brukar man tala om, dvs hur man går tillväga för maximal storleksökning av muskelcellernas volym.
Kort och gott, hur du får dina muskler att växa maximalt…

Går vi in för att sätta siffror på det så brukar man säga att 1-5 repetitioner per set ökar styrkan primärt, 6-12 repetitioner då landar vi i vad som stimulerar hypertrofi och allt utöver det handlar om muskeluthållighet.
Jag skulle vilja säga att intervallet som nämns i Max-OT programmen, dvs 4-6 är ett mellanting mellan styrka och hypertrofi och som bodybuilder vill du främst stimulera muskeltillväxten och dessutom dra ner skaderisken något så då passar 6-12 bättre.

Sen är det en konst att slappna av lite för sitt eget bästa, det jag talar om är att misskalkylerar jag och landar på 5 repetitioner så är inte det hela världen, sänk då vikten något tills nästa set.
Inte heller om jag inser att jag troligen kommer klara 13 istället för de 10 jag tänkte mig, gör 13 och höj till nästa set istället för att släppa vikterna i golvvadderingen.

Sen handlar det inte om att lalla sig igenom 8 reps och lägga ner vikterna bekvämt, nej det handlar om att slita sig igenom 8 reps som ligger på gränsen till din förmåga.
Brukar säga till dom jag tränar med när de exempelvis häver ur sig något under pågående set: ”Klarar du prata under settet så har du för lite vikt på stången”. (Undantaget korta fraser som ”light weight baby” gutturalt vrålande)

Undantaget från repetitionsintervallet skulle jag vilja säga är under deffdietande, dvs när du skall ner i vikt och behålla muskler.
Då hade jag tränat något tyngre, och alltså begränsat mig uppåt så jag landat mellan 6-8 repetitioner istället för 6-12.

Varför 6-12 reps för maximal hypertrofi, jo för att stimulera maximalt med muskelfibrer och när du gör de sista tunga repsen nära misslyckande stimulera de muskelfibrer som har mest tillväxtpotential.

Man kan säga att du aktiverar en typ när du gör de första repetitionerna i settet du utför och ju närmare du kommer failure, dvs när du inte klarar lyfta vikten mer och misslyckas ju mer/fler av typ 2 muskelfibrerna aktiverar du. (dom största och starkaste)

Stimulera = Bryta ner för att kroppen skall tvingas reparera och göra anpassningar för att klara av det du utsatt den för, överbelastning.
Dvs kroppen anpassar sig genom att bygga muskler = det du vill.

En aktiv muskelmassa vs en mer inaktiv, säger en del.

Obs. Har inte läst igenom texten så stavfel kan kommit med på ett hörn, ge mig gärna lite feedback och påtala gärna om något skulle vara galet enligt dig.
Vad vill du se i del 2, funderar på om jag skall skriva om progressiv träning och om det är nödvändigt att variera övningar osv.

Full fart i alla fall och det gick faktiskt skapligt även om jag fick tänka på det och använda handledswraps.
Smithpressar – 6set upp på 6*120kg.
Sterling Axelpress – 2-3set
Gymleco Axelpress – 2-3set
Hantelpress stående – 2set
Sidolyft med hantlar – 4set upp på 27kgs.
Sidolyft enarms – 3set
Kryssdrag – 3set
Frontlyft hantel – 3set
Omvänd pecdec – 3set
Liggande framåtlutad hantellyft – 3set
Framåtlutade hantellyft – 3set
Facepulls – 3set
Hantelflyes – 2set (8a på 42er är jag nöjd med)
Pecdec – 2-3set
CC-flyes – 3set

+mage och 30minuter cardio.

Bjuder på lite hud framifrån uppe i omklädningsrummet.

Knäböj – 3arbetsset 170kg.
Benpress – 6set där jag var uppe på 520kg i dom sista.
Benspark – 3set
Sittande legcurl 3set
Enbens samma 3set
Liggande legcurls 3set
Raka marklyft – lätta set i maxrack, måste ju börja någonstans igen.
+ vader i form av stående vadpress x-antal set.

30minuter cardio också…

Beställde hur som helst hem tre olika drogtester, två specifika för endast amfetamin och ett multitest.
Idag var jag först förbi och köpte en burk Craze, vid tolv tog jag maxdosering i en drink. (Dvs 2 rågade skopor) och exakt klockan 16 testade jag mig själv.
För att hålla koll på tiderna använde jag mig av ett tidtagarur, läste av efter tre minuter samt efter tio minuter enligt instruktioner som medföljde.

Notera att ”Minsta antydan till teststreck ska tolkas som ett negativt resultat”.

Alla tre visade antydan, den mindre nanostickan var svagast men syntes helt klart.
Ingen av strecken var dock utan att det var lite svagare just på amfetamin, vilket förklaras med att och jag citerar Henrik Eiselt bl.a.:

”Den innehåller olika former av PEA och när det bryts när så bildas metaboliter som liknar amfetamin och kan ge utslag på pisstest. Men förmodligen inte på ett blodprov.

Amfetaminingår i klassen fenyletylaminer (a-metylfenyletylamin), dvs de är närbesläktade. Metaboliterna är vad jag vet inte besläktade. Däremot kan kanske metylerade fenyletylaminer är svårare att särskilja i ett enklare test och då leder till ett falskt positiv. ”

Dock blev ju inget av dessa positivt, men man skall höja en varningens finger för att vissa tester kan ge utslag.
Detta reds säkert ut i efterhand, men kan ju orsaka en del problematik för den testade.

Notera nanostickan som är lite svårt att se strecken på i bilden, kameran fångade det inte helt optimalt men den finns där och ”minsta antydan är negativt resultat”.

Sterling pulldown 3set upp på 70kg per sida.
Enarms samma 3set
Smala latsdrag 6set
Breda latsdrag 3set
Latsdrag med O—O handtag 3set
Roddmaskin 3set
Lats specialare 3set
Hantelcurls 4set – filmade ett med 32kgs som jag vart ganska nöjd med.
Zstångcurls 3-4set – prövade ett på gränsfallsvikt 80kg, filmade men dom blev fula så besparar er den filmen,
Liggande Stångcurls i viktmagasin – 3set
Rephammers 3set
Dropsettade i gymleco biccemaskin 3steg.

Mage i form av repcrunches och sen 30minuter cardio.

Klicka här för att infoga en video.